8 loại thực phẩm chứa kẽm nên cung cấp cho cơ thể mỗi ngày

Kẽm là một loại khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng. Nếu không cung cấp đủ kẽm sẽ khiến cơ thể không có khả năng miễn dịch và làm lành vết thương. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm chứa kẽm thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây của conneautlakebarkpark.com nhé.

I. Tại sao cần bổ sung kẽm cho cơ thể?

thuc-pham-chua-kem-1 — *Kẽm là một khoáng chất thiết yếu giúp duy trì chức năng*

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu giúp duy trì chức năng của hơn 300 enzym trong cơ thể, bao gồm chữa lành vết thương, chức năng hệ thống miễn dịch, xây dựng protein và DNA, khả năng sinh sản của người trưởng thành và sự phát triển của trẻ em. Kẽm cũng cần thiết để duy trì khứu giác và vị giác khỏe mạnh. Cụ thể, vai trò của kẽm đối với cơ thể:

Hỗ trợ tăng trưởng: Mọi người đều cần kẽm để thúc đẩy tăng trưởng và phát triển thể chất. Thiếu kẽm có thể dẫn đến suy giảm tăng trưởng và phát triển ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch: Cơ thể chúng ta sử dụng kẽm để xây dựng các tế bào hệ thống miễn dịch gọi là tế bào lympho T.
Thúc đẩy chức năng của enzyme: Kẽm đóng vai trò chính trong việc kích hoạt các phản ứng hóa học trong cơ thể. Chúng bao gồm giúp cơ thể sử dụng axit folic và tạo ra các protein và DNA mới.
Bổ mắt: Thiếu kẽm có thể dẫn đến sự phát triển của các bệnh về mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng.
Hỗ trợ chữa lành vết thương: Kẽm giúp thúc đẩy làn da và niêm mạc khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình lành vết thương.

II. 8 loại thực phẩm chứa kẽm

1. Thịt

thuc-pham-chua-kem-2 — *Thịt là thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả*

Một trong những loại thực phẩm chứa kẽm nhất là thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Tuy nhiên, kẽm được tìm thấy trong hầu hết các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, một khẩu phần khoảng 100 gam thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, khẩu phần thịt này cung cấp 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo.
Ngoài lợi ích là thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả nó còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như sắt, vitamin B và creatine.
Cần lưu ý rằng ăn nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Nhưng, miễn là bạn ăn một lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu và tránh tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến kết hợp với chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ thì nó không là vấn đề cần phải lo lắng.

2. Sò

Sò tiếp theo là cái tên không thể thiếu trong danh sách thực phẩm chứa kẽm. Trung bình 100g sò chứa 13,4 mg kẽm.
Ngoài kẽm, ăn sò còn có thể bổ sung cho cơ thể rất nhiều protein, vitamin C, B12, sắt và các khoáng chất khác. Hơn nữa, đây là món ăn ít calo, thơm ngon, cách làm đơn giản nên được nhiều người ưa chuộng.
Bên cạnh sò, các loại động vật có vỏ khác như cua, sò, hến… cũng là lựa chọn tốt để bổ sung kẽm hàng ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai nên dùng những thực phẩm này được nấu chín, tránh ăn sống để không gây ngộ độc thực phẩm.

3. Đậu Hà Lan

thuc-pham-chua-kem-3 — *Đậu Hà Lan là loại hạt có hàm lượng kẽm rất cao*

Nhìn chung là loại hạt được nhiều người lựa chọn tiêu thụ hàng ngày vì giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, sắt, kẽm. Đặc biệt, đậu Hà Lan là loại hạt có hàm lượng kẽm rất cao, cứ 100g đậu Hà Lan chứa 5 mg kẽm.
Ngoài chế biến món ăn, loại hạt này còn có thể xay thành bột và pha nước uống để bổ sung protein hàng ngày. Đặc biệt, nước nấu bằng loại hạt này rất có lợi cho sức khỏe phụ nữ.
Bên cạnh đó, có thể bổ sung kẽm bằng các món ăn nhẹ từ hạt đậu Hà Lan hoặc các loại hạt khác như hạt điều, hạt bí ngô, hạt chia. Salad với các loại hạt và sữa chua, món salad sẽ là món ăn kèm hấp dẫn mà ai cũng sẽ yêu thích.

4. Lòng đỏ trứng

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Một quả trứng mỗi ngày cung cấp khoảng 3,7 mg kẽm, cũng như 77 calo, 5 gam chất béo tốt và 6 gam protein.
Trứng cũng là nguồn cung cấp choline dồi dào, một chất dinh dưỡng mà nhiều người bị thiếu. Nên ăn 3-4 quả trứng mỗi người mỗi tuần.

5. Sữa

Sữa và phô mai là những thực phẩm cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, đặc biệt là chứa một lượng kẽm khá lớn kẽm. Kẽm có trong phô mai và sữa có tính khả dụng cao, có thể được cơ thể hấp thụ tối đa.
Cùng với đó, một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D cũng đi kèm với những thực phẩm này.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

thuc-pham-chua-kem-4 — *Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm bổ sung kẽm chất lượng*

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch cũng nằm trong danh sách các thực phẩm bổ sung kẽm chất lượng. Cũng giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytate, một yếu tố làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ kẽm.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn các phiên bản tinh chế và có khả năng sẽ cung cấp ít kẽm hơn. Tuy nhiên, ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe và chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen.
Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể kéo dài tuổi thọ và mang lại một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

7. Sôcôla đen

Sôcôla đen cũng là thực phẩm chứa kẽm. Trên thực tế, một thanh sôcôla đen 100gr chứa 3,3 mg kẽm, cung cấp 30% lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, trong 100 gram sô cô la đen cũng cung cấp tới 600 calo.
Mặc dù đây là thực phẩm bổ sung kẽm và nhiều dưỡng chất khác, nhưng nó không phải là thực phẩm bạn nên tiêu thụ nhiều để cung cấp kẽm cho cơ thể để tránh tăng cân ngoài ý muốn.

III. Kết luận

Hy vọng với những thông tin mà chuyên mục ẩm thực chia sẻ ở trên đã giúp bạn đọc biết được các loại thực phẩm chứa kẽm an toàn và tốt cho sức khỏe. Cảm ơn bạn đọc đã quan tâm và theo dõi bài viết.