Sắt là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò là trung tâm trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể, bao gồm vận chuyển oxy, hỗ trợ miễn dịch và kích thích enzyme. Dưới đây là top 10 thực phẩm chứa nhiều sắt tốt cho sức khỏe mà conneautlakebarkpark.com muốn chia sẻ để bạn bổ sung mỗi ngày.
I. Những thực phẩm chứa nhiều sắt
1. Gan và nội tạng động vật
Các loại nội tạng như gan, tim, cật nằm trong nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất quan trọng, trong đó có chất sắt. Lượng sắt trong mỗi nội tạng là khác nhau, tùy thuộc vào nguồn gốc. Ví dụ, một miếng gan bò nặng 85 gam chứa 5,56 mg sắt. Ngoài sắt, nội tạng động vật còn chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, folate, magie, selen và kẽm. Tuy nhiên, nội tạng lại chứa nhiều chất béo xấu (chất béo bão hòa) và cholesterol. Tiêu thụ thường xuyên một lượng lớn nội tạng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
2. Các loại đậu
Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành… Là nguồn cung cấp sắt lý tưởng cho người ăn chay. Một chén đậu lăng nấu chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6 mg sắt, tương đương 37% nhu cầu cơ thể. Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali dồi dào. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng do chứa nhiều chất xơ hòa tan nên chúng còn có tác dụng giảm viêm ở bệnh nhân tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp giảm cân.
3. Thịt đỏ
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt đỏ rất ngon và bổ dưỡng. Trên thực tế, thịt đỏ là thực phẩm giàu chất sắt, là nguồn cung cấp sắt tốt nhất cho cơ thể. Điều này làm cho thịt đỏ có khả năng trở thành một loại thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.
Một khẩu phần 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 mg sắt, chiếm khoảng 15% lượng khuyến nghị hàng ngày. Không chỉ vậy, thịt đỏ còn rất giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B. Trong một nghiên cứu xem xét những thay đổi về lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục nhịp điệu, những phụ nữ ăn thịt giữ được nhiều sắt hơn những phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung sắt.
4. Các loại ngũ cốc
Bắt đầu bữa sáng với món ngũ cốc thơm ngon là sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Ngoài các loại ngũ cốc thông thường, bạn cũng có thể chọn ăn các loại ngũ cốc tăng cường vi chất dinh dưỡng để có đủ lượng chất sắt cần thiết cho cơ thể. Khi mua ngũ cốc, hãy kiểm tra cẩn thận nhãn thành phần dinh dưỡng để xem có bao nhiêu phần trăm sắt trong mỗi khẩu phần. Bạn nên dùng nhiều loại thực phẩm cung cấp 90-100% lượng sắt thiết yếu được khuyến nghị hàng ngày, cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như chất xơ, kẽm, canxi và vitamin B.
5. Hạt mè
Hạt mè rất ngon và là một nguồn khoáng chất sắt dồi dào. Những loại hạt này chứa 20 mg sắt mỗi cốc. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như đồng, phốt pho, vitamin E và kẽm. Bạn có thể thêm chúng vào món salad để bổ sung. Cứ mỗi muỗng cà phê hạt mè được thêm vào, cơ thể bạn sẽ hấp thụ hơn 1 mg sắt để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
6. Đậu phụ
Trong 126 gam đậu phụ cung cấp 3,4 mg sắt, bằng 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ cũng là một nguồn thiamine tốt và một số khoáng chất như canxi, magiê và selen. Đậu phụ còn chứa hợp chất isoflavone giúp cải thiện hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh ở phụ nữ.
7. Sô cô la đen
Đây là một trong những thực phẩm chứa nhiều sắt nhất. Mỗi 28 gam socola đen cung cấp 19% nhu cầu cơ thể, tương đương với khoảng 3,4 miligam sắt. Sô cô la đen và bột ca cao có hoạt tính chống oxy hóa mạnh hơn bột việt quất và nước ép trái cây. Ngoài ra, chúng còn có khả năng giảm cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
8. Hàu
Chắc hẳn nhiều bạn đã biết hàu chính là thực phẩm bổ sung lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Trung bình một con hàu có thể bổ sung 3 – 5mg sắt, con số này khá ấn tượng. Ngoài bổ sung sắt, hàu còn cung cấp cho cơ thể kẽm, vitamin B12 giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch.
Hiện nay, chúng ta có thể chế biến hàu bằng nhiều cách khác nhau, nhờ vậy bạn sẽ có cảm giác ăn uống ngon miệng hơn. Các bạn hãy tham khảo nhiều cách chế biến để đa dạng bữa ăn hàng ngày.
9. Đậu lăng
Đậu lăng là một loài thực vật thuộc họ đậu và cũng là một nhóm thực phẩm chứa nhiều sắt. Nửa cốc đậu lăng chứa 3,30mg sắt. Ưu điểm của đậu lăng so với các loại đậu khác là nhanh chín hơn. Ngoài sắt, đậu lăng còn có chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin B, magie, kali, kẽm, protein và chất xơ.
Mặc dù không được phổ biến như các loại đậu khác như đậu xanh hay đậu đen nhưng đậu lăng cũng có thể chế biến thành nhiều món ăn như xào, hầm, nấu canh, nấu cháo hay súp.
10. Khoai tây
Khoai tây cũng là loại thực phẩm chứa sắt cho cơ thể rất tốt. Trong 100g khoai tây chứa tới 3,2mg sắt. Tuy nhiên, khi bổ sung khoai tây trong chế độ ăn hàng ngày bạn nên chế biến dạng hấp, hầm, luộc thay vì chiên, rán vì không tốt cho sức khỏe.
II. Kết luận
Thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, có thể làm giảm khả năng miễn dịch, giảm hoạt động thể chất và suy nhược nhận thức. Vì thế, việc bổ sung thực phẩm chứa nhiều sắt rất quan trọng. Hy vọng bài viết chuyên mục ẩm thực đã mang đến nhiều kiến thức hữu ích về sức khỏe.